การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก และยากยิ่งกว่าที่จะห้ามใจไว้ หลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะสั้นเพียงเพื่อกลับไปเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตเดิมและน้ำหนักเดิมเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การโยโย่ระหว่างการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนัก หนึ่งในปัญหาคือการลดน้ำหนักไม่ยั่งยืน พวกเขาปล่อยให้ผู้อดอาหารรู้สึกหิวและไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพในระยะยาว แต่การเลือกรับประทานอาหารบางอย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก และให้สารอาหารที่จำเป็น
ต่อการทำงานได้ดีและเจริญเติบโต อาหารทั้งสี่ชนิดนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
พวกเราหลายคนเลือกขนมปังเป็นส่วนหนึ่งของมื้อกลางวันของเรา การเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรนสำหรับแซนด์วิชของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะทานอาหารน้อยลงในมื้อต่อไป
โฮลเกรนประกอบด้วยสามส่วนหลัก ได้แก่ รำ เอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าว โครงสร้างนี้ช่วยให้พลังงานบางส่วนหลุดออกไปในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซับกิโลจูลน้อยลง
เมล็ดธัญพืชช่วยป้องกันโรคเรื้อรังรวมทั้งโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ธัญพืชมีประโยชน์โดยการควบคุมการทำงานของลำไส้ผ่านปริมาณอุจจาระที่เพิ่มขึ้นและโดยการป้อนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
เมล็ดธัญพืชรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักได้ง่าย นอกจากขนมปังแล้ว ยังสามารถพบได้ในข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า หรือข้าวโพดคั่วเป็นของว่าง
2. ผักหลากสีให้สารอาหารที่หลากหลาย
ผักเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โฟเลต วิตามินซี วิตามินบีต่างๆ โพแทสเซียม และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานต่ำโดยให้พลังงานประมาณ 100 ถึง 350 กิโลจูลต่อ 100 กรัม (24-84 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
เมื่อพยายามลดน้ำหนักผู้คนมักจะกินผักในปริมาณที่มากขึ้น แต่พวกเขามักจะไม่เลือกผักหลากหลายชนิดเกินกว่าที่กินตามปกติ เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสัดส่วนกิโลจูลจากผัก ในสัดส่วนที่สูง และพยายามให้มีสีสันต่างๆ บนจานของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาทำอาหาร ผักแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ง่ายและรวดเร็ว และมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับผักสด
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันสูงมักเป็นอันดับแรก
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วถั่วจะมีไขมันสูงและมีหน่วยเป็นกิโลจูล แต่ก็มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
ถั่วมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งไขมันดี โปรตีน วิตามินบีต่างๆ สังกะสี แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ การกินถั่วมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
นอกจากนี้ เรายังเริ่มตระหนักว่าเราไม่ได้ดูดซับกิโลจูลทั้งหมดจากถั่วเมื่อเรากินเข้าไป ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเราดูดซับไขมันจากถั่วได้น้อยกว่าที่เราคิด ไว้ถึง 30%
ลองรับประทานถั่วหนึ่งกำมือ (ประมาณ 30 กรัม) เป็นอาหารว่างหรือเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวัน
การฟังสัญญาณความหิวและความกระหายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
ตลอดทั้งวัน สัญญาณร่างกายของเราสำหรับความกระหายอาจมากกว่าความรู้สึกหิวของเรา เมื่อคุณคิดว่าคุณหิว ให้ดูว่าคุณกระหายน้ำจริงหรือไม่โดยดื่มน้ำสักแก้วก่อน
หากคุณคุ้นเคยกับการหยิบน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มจากใจมากกว่าน้ำเปล่า ให้เปิดสวิตช์ช้าๆ แทนที่ครึ่งหนึ่งของแก้วที่คุณดื่มด้วยน้ำและเพิ่มส่วนประกอบของน้ำเมื่อเวลาผ่านไป ในที่สุดการตั้งค่าของคุณจะเปลี่ยนไป
ร่างกายของเราต้องการน้ำเพื่อความสมดุลของของเหลว การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ประสิทธิภาพการรับรู้ ตลอดจนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ไต และหัวใจ การดื่มน้ำปริมาณมากยังช่วยปรับปรุงผิวและลดโอกาสในการปวดหัว
แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารบางอย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง แต่รูปแบบการรับประทานอาหารทั้งหมด ของคุณ เป็นตัวทำนายน้ำหนักของร่างกายที่ดีที่สุด การออกกำลังกายและการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นไปตามแนวทางการบริโภคอาหารของออสเตรเลียซึ่งเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตั้งเป้ารับประทานผัก 5 ส่วนและผลไม้ 2 ส่วนต่อวัน ควบคู่ไปกับขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล เนื้อไม่ติดมัน และนมไขมันต่ำ แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูเหมือนอาหารมากมาย แต่การศึกษาพบว่าส่วนผสมเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักได้
แม้ว่าจะมีวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายกว่าเสมอ แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ต่อพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีนิสัยที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกในอนาคต
